Како недостатак сна утиче на наш организам?

Kolubara

Лоше спавање није једини фактор у добијању на тежини, има их више, наравно – генетика, исхрана, вежбање, стрес, здравствено стање. Али, постоје докази да кад имате мање сна тежина расте. Једна недеља спавања до пет сати дневно доводи до повећања телесне тежине до 800г.

Недостатак сна доводи до разних промена у телу:

Промена хормона – смањење лучења лептина, хормона који је одговоран за смањење апетита. Хормон грелин изазива глад и лишавањем сна утичемо на повећање његовог лучења. Смањено лучење хормона кортизола што негативно утиче на микробе у желуцу и доприноси успоравању метаболизма.

Појачање жеље за одређеним нутријентима – и наравно то је жеља за мастима и шећерима, недостатак сна временом изазива умор у току дана и појачану жељу за брзом енергијом како би компензовали тих пар сати што смо будни. Постоји веза између спавања и шећера, повећањем сна, смањује се унос шећера за 10г (како би схватили колико је 10г узмите у обзир да је мушкарцима дневно довољно 36г а женама 25г шећера).

Изгледате и осећате се старије – сан је природни ботокс. Током спавања тачније током дубоког сна, организам лучи хормон раста ХГХ, који служи за обнављање и освежење ћелија и за продукцију колагена. Мањком сна ризикујете да изгубите ову функцију подмлађивања.

За одржавање мишићне масе и снаге – мањак сна утиче на губитак снаге и масе мишића и костију и тиме утиче на постуру, флексибилност, способност за вежбање, како се осећамо након повреде…

Утиче на имунитет – за време дубоког сна, активност имунитета расте и ослобађа се више лимфоцита одговорних за имуни одговор.

Препоручујем седам до девет сати сна, али такође време спавања зависи од различитих фактора – доба, пола, интензивних физичких активности, здравственог стања. Два сата сна пре поноћи је корисније за организам него све остало време које спавате!

Савети за добар сан:

Будите доследни времену спавања и устајања и након непроспаване ноћи.

Ако имате проблем са успављивањем устаните и урадите нешто релаксирајуће као што је читање.

Избегавајте сиесте – дневне дремке ће вам пореметити ноћни сан.

Избегавајте кафу и енергетска пића након 18 сати, поред тога што ћете теже заспати, кафа и енергетска пића утичу и на буђења у току ноћи.

Не идите на спавање празног стомака али ни пуног – часа јогурта ће помоћи ако осећате глад пре спавања.

У спаваћој соби треба да буде мирно, тихо и релаксирајуће. Сат не треба да гледа ка кревету јер ће нас терати да одбројавамо минуте до јутра.

Проветрите собу и расхладите је пре него што одете да спавате.

Вежбање у току дана ће помоћи код инсомније.

Време за бригу – лош сан је нешто што се припрема цео дан, људи једу храну која није добра за њихово здравље и то код већине изазива осећај кривице који им у току ноћи не дозвољава да лако утону у сан. Поред овога у току дана се дешава још много ситуација које нас брину, одредите време у току дана када ћете се бавити размишљањем и тражењем решења за проблеме пре него што кренете да спавате.

Постоји и она група људи која сматра да је сан губљење времена – ништа не би требало да буде изговор за недовољан и неквалитетан сан. Ставите све дневне активности на папир и прецртајте све активности које вам троше време, а то је предуго гледање у телефон, предуго седење испред ТВ-а и слично… Тиме ћете добити значајно време за сан.

Ауторка је дипломирана нутриционисткиња и Бахова практичарка. Више детаља на линку њеног Инстаграм налога.

Извор: Данас

MD MONTEL